Categorie: Edwin Kisman

Iedereen in de ban van de Olympische spelen in Parijs. Blikkerende gouden medailles. De magistrale eindsprint van Femke Bol. Roeiers successen. Deed mijn roeiershart goed. Nieuwe aanpak, gezamenlijke training.
En steeds meer aandacht besteed aan herstel en het belang van slaap in de wereld van topsport. Een opvallende trend die opkomt is de ‘powernap’ – een korte slaap van ongeveer 20 tot 30 minuten – als een essentieel onderdeel van het trainingsregime van atleten.

Nieuwe energie
Of je nu sport of iets anders doet, tussentijds opladen geeft weer nieuwe energie. Daarmee houd je je scherpte en creativiteit voor de rest van de dag op peil.
Opladen met een ‘powernap‘ en door koffie te drinken. Slapen op het werk?
Henk van ’t Klooster wijdde in zijn blog “Zijn je mensen wel fit genoeg om te communiceren?” aandacht aan het belang van slaap. Hij doelde daarbij op nachtrust. Ik verzamel al jarenlang knipsels over de gezondheidsaspecten van slapen, maar die gaan doorgaans over de nachtelijke slaap. De ‘powernap’ is een hoofdstuk apart.

Ook mentale voordelen
Sportpsychologen benadrukken dat het niet alleen gaat om de fysieke voordelen. Powernaps kunnen ook mentale helderheid en concentratie bevorderen, wat cruciaal is tijdens strategische momenten in de sport. Bovendien kan het nemen van een korte pauze en het wegdromen in een powernap helpen om stress en angst te verminderen, wat bijdraagt aan een betere mentale gezondheid.
Bekende sporters, zoals Roger Federer en basketbalicoon LeBron James, hebben publiekelijk verklaard regelmatig gebruik te maken van powernaps om hun prestaties te optimaliseren.

Hazenslaap of Power Nap
Wat is echter het effect van een hazenslaapje overdag? En waar is dat aan te danken?
Een artikel in de Volkskrant van Ianthe Sahadat, (2 januari 2017) maakte mij daar weer attent op: het hazenslaapje, de tuk, de siësta of de ‘Powernap’. Sahadat haalt in haar stuk Gerard Kerkhof aan, emeritus-hoogleraar psychofysiologie en slaap, die wijst op de rol van ‘adenosine’. Eindelijk een verklaring.

Hoe werkt het?
Het heeft alles te maken met de werking van de neurotransmitter adenosine, een van de hormoonachtige stoffen die het slaap-waakritme beïnvloeden, zoals ook melatonine dat doet. Na het ontwaken neemt de adenosinespiegel in het bloed toe. Aangezien adenosine een remmende neurotransmitter is neemt in de loop van de dag geleidelijk aan de scherpte van je denken en handelen af. Dat kan je op twee manieren corrigeren: door een (kort) slaapje (‘powernap’) tussen het opstaan en naar bed gaan of door het drinken van een kop koffie.

De ‘power nap’
Door de ‘powernap’ wordt de opgebouwde adenosinespiegel weer verlaagd. Je laadt jezelf in feite weer op. Je ziet en denkt weer scherper, je bent weer creatiever.
Cafeïne is een concurrent van adenosine, een antagonist. Per saldo speelt zich het volgende af: adenosine remt hersenactiviteit, maar cafeïne dwarsboomt dat en remt de adenosine effectiviteit. De remmende werking van koffie is echter van kortere duur dan die van de ‘powernap’.

Wanneer en hoe lang?
Een tussentijds slaapje, niet langer dan 20 tot 30 minuten (je ligt nog in je REM slaap), rond een uur of twee in de middag als je om 7 uur bent opgestaan. Het juiste tijdstip kan je bepalen met de wijzer van Sara Mednic. ( ‘How the Take a Nap Nap Wheel works’).
Het kan ook anders zoals blijkt uit een aantal voorbeelden van bekende persoonlijkheden.

‘The Napping Habits of Famous Men’
Winston Churchill sliep doorgaans  twee uur om half vijf, Lyndon Johnson een half uur om half vier, Napoleon deed het zelfs vlak voor een veldslag en Stonewall Jackson een generaal uit hetzelfde hout gesneden als Napoleon niet meer dan vijf minuten per keer.
John Kennedy sliep één tot twee uur, Thomas Edison  enkele malen per dag, totaal drie uur. Ronald Reagan deed het stiekem!
De schilder Salvador Dali hield er een bijzondere methode op na:  ‘slumber with a key’. Hield een sleutel tussen duim en wijsvinger van de linkerhand, een schaal daaronder. Werd dan vrijwel meteen wakker als de sleutel op de schaal kletterde. Maar dat was voldoende voor hem. Hij beweerde dat hij de truc van Capucijners had geleerd en dat andere kunstenaars die hij kende die ook toepasten.
Albert Einstein deed het ook net als andere uitvinders en filosofen die geloofden dat zo’n tuk hun creativiteit inspireerde.
De ‘power nap’ wordt tegenwoordig ook de ‘hypnagogic’ nap (hypnagogia is de toestand tussen slaap en waken) genoemd, waarin de geest  ‘free flowing creative thoughts’ ontsluit. Enigszins vergelijkbaar met het ‘brainstorm’moment.

Een timer als hulpmiddel
Hoe houd je zo’n kort slaapje in de hand als je geen sleutel wil gebruiken? Je gebruikt de timer van je Smartphone of gewoon een keukenwekker. Of probeer eens  de ‘Powernap’ App. 
Je stelt je ‘nap’ tijd in, bijv. 30 minuten, en valt in slaap met een rustgevend geluid naar eigen keuze. Wat mij betreft is dat het zachte ruisen van regen op een zinken dak. Na 30 minuten wordt je gewekt, weer met een zelfgekozen geluid. Ik koos het vrolijk gefluit van een vogel in een bos. Na de ‘nap’ voel ik me herboren. Dankzij een verlaagde adenosinespiegel. En kan ik de rest van de dag weer aan.

Een ‘nap-room’ : de produktiviteit schiet omhoog
Wat kan de ‘powernap’ betekenen voor een bedrijf? Produktiviteitswinst. Vooral bij een lange werkdag. De uitvoering? Simpel: reserveer 30 minuten van de lunchpauze voor een ‘powernap’. Geen ingewikkelde toestanden. Gewoon een kussentje op het bureau, je hoofd erop, een ooglap en de ‘PowerNap’ App aan.
Veel bedrijven hebben voor hun werknemers een fitness-room. Een ‘nap-room’ met comfortabele stoelen is ook een goed idee. Gestimuleerd door de leiding. Een ‘nap’ van een half uurtje is dubbel en dwars zijn tijd waard. Resultaat: nieuwe energie, gezondere en ontstresste medewerkers. Met de groeiende erkenning van het belang van rust en herstel, zal de powernap ongetwijfeld ook een blijvende plaats veroveren in de routines van sporters wereldwijd.
Wat wil je nog meer?

Edwin Kisman
Wat vond u van deze column?

Wat vond u van deze column?

Heeft u tips of suggesties naar aanleiding van mijn columns?
Mail dan naar: reacties@invalshoek.org